健身並非盲目追求，尤其是初次踏入健身房的新手。別只顧著跑步機，器械區的訓練同樣重要。只有掌握科學的訓練節奏，才能真正提高健身效果！無論你的目標是增肌還是減脂，以下四個步驟都能讓你的訓練效果倍增：
第一步：暖身運動
正式訓練前，切勿忽視暖身。這能活絡關節、促進血液循環，為主要訓練做好準備，避免因運動強度過大而拉傷肌肉。建議進行5-10分鐘的動態伸展，拉伸全身各部位的肌群和關節，再慢跑5分鐘提高心率，讓身體進入最佳運動狀態。
第二步：重量訓練
無論增肌或減脂，重量訓練都是必要的。增肌者以此為主，每次40-60分鐘；減脂者可輔以30分鐘的重量訓練。增肌者可分群訓練，每次鍛鍊2-3個肌群，如今天練胸部和二頭肌，明天練肩部和三頭肌，後天練臀腿肌群，循環安排。減脂者則可分為上半身和下半身訓練，每三天一輪。
新手建議優先選擇複合動作，讓大肌群帶動小肌群發展。可從以下黃金動作入手：深蹲、臥推、划船、硬舉、推舉、引體向上、雙槓臂屈伸等。
第三步：適量有氧運動
增肌者每週進行2-3次有氧運動，每次30分鐘即可，以免影響肌肉生長。減脂者可延長至40-50分鐘。隨著體能提升，可逐漸提高強度，縮短時間。中低強度可選擇慢跑、快走、打球、廣場舞、游泳、爬山等；中高強度則有跳繩、拳擊、變速跑、HIIT間歇訓練等。
第四步：放鬆訓練
有氧運動後，別急著休息或沖澡，應進行拉伸訓練促進肌肉修復。每次花10分鐘進行靜態拉伸，特別注重當天訓練的主要肌群，這能避免肌肉充血，減輕隔日的酸痛感。
遵循這套公認的健身流程，你的訓練效率將遠超一般人！